Mi az a futási ütem, hogyan lehet mérni és növelni?

Mi az a futási ütem?

A kadencia fogalmát például a fegyverekkel kapcsolatban ismerheted. Mi köze van ennek a futáshoz? Ez egy olyan mérőszám, amely a percenkénti lépések számát jelzi, és közvetlen hatással van a futás gazdaságosságára.

KADENCIA = LÉPÉSEK GYAKORISÁGA

Miért fontos a futás ritmusa?

Ha csak szórakozásból futsz, akkor valószínűleg nem a lépéstempó lesz a legfontosabb mérőszám, amit megnézel. Ha azonban a sebességre összpontosítasz és jobb tempót szeretnél elérni, a lépésszám figyelése hatékony eszköz e cél eléréséhez.

A futás mely területeit befolyásolja a ritmus?

• Sebesség: A nagyobb lépésfrekvenciával (gyakoriság) nő a sebesség és a futótempó.
• Ütődés: Nagyobb lépéstempónál a lépésed is megváltozik. A lépéseid nem lesznek olyan hosszúak, és nem leszel kénytelen a sarkadra érkezni. Többet fogsz a lábfejed elejére és közepére lépni, ami kevesebb terhelést jelent az ízületeknek.
• A futás gazdaságossága: E fogalom alatt azt az energiafogyasztást kell elképzelni, amelyet futás közben kell felhasználnod. Magasabb lépéstempó esetén rövidebb lépéseket teszel, hatékonyabban érsz talajt és minden egyes lépésnél kevesebb energiát használsz fel. Mindez javítja a futástakarékosságot.

Top4Running TIPP: Szeretnél érdekes információkat és tippeket megtudni a futás világából és bepillantani a Top4Running csapat kulisszái mögé? Nézd meg a blogunkat!

Hogyan mérjük a futás ütemét?

Mielőtt növelnéd a lépéstempót, először tudd meg, hogy mi a jelenlegi lépésfrekvenciád. Ne aggódj, nem kell minden lépésedet számolnod futás közben. A legnagyobb segítség egy sportóra vagy egy okostelefon.

• Sportórák - A sportórák vagy fitneszkarkötők futás közben automatikusan figyelik a lépésszámot. Befejezés után a statisztikában és a futás áttekintésében találod meg.
• Okostelefon - A legtöbb mobiltelefon beépített lépésszámlálóval rendelkezik, ami elegendő az alapvető mérésekhez.
• MilestonePod -Egy kicsi, de okos eszköz, amelyet a cipődre erősítesz és semmi mással nem kell foglalkoznod. Automatikusan bekapcsol, amikor futni kezdesz, és elkezdi a mérést. Összesen 10 hasznos mérőszámot mér, köztük a lépéstempót is. Ezután közvetlenül a telefonodon lévő alkalmazásban értékelheted az adatokat.
• Számolás - Ha nincs okoseszközöd, akkor jól jöhet egy kis matematikai tudás. 20 másodpercig számold meg az egyik lábad lépéseit, és szorozd meg őket 6-tal.

Válassz egy sportórát a Top4Running-on

SUUNTO Garmin

Lépés mérő alkalmazások

• STRAVA - Ez a futóalkalmazás nagyszerű funkcióval rendelkezik a lépésszám mérésére. Csatlakoztasd hozzá a telefonodat és az futás közben lépésfrekvencia-érzékelőként fog szolgálni.
• Pedometer - Egyszerű és intuitív alkalmazás, közvetlenül a lépések mérésére, amely iOS és Android rendszerre is elérhető.

Hogyan lehet növelni a lépés gyakoriságot?

Egy hobbifutó átlagosan 150-160 lépést tesz meg percenként, az elit futók lépéstempója meghaladja a 180 lépést percenként. Valószínűleg azt gondolod, hogy ez könnyű és a következő futásod során csak az említett 180 lépés/percet kell elérned. Ezt semmiképpen sem ajánljuk. A tested sokkot kapna, és ahelyett, hogy növelnéd a lépéstempót, inkább a sérülés kockázatát növelheted. Jobb tippjeink vannak számodra! Válaszd ki azokat, amelyek a leginkább megfelelnek számodra:

1) Általános tippek a jobb ritmushoz

• Fuss, fuss és fuss - Ha következetesen futsz a lépésgyakoriságod fokozatosan, természetes módon fog növekedni. Hatékony futótechnikát, koordinációt és mozgást fogsz találni, és a tested is hozzá fog szokni. Szóval húzd fel a futócipődet és menj futni!
• Rövidítsd le a lépésed - Minden futás előtt emlékezz és próbáld meg tudatosan lerövidíteni a lépésed. A mozgásodnak azonban természetesnek kell lennie. Ne próbáld mindenáron a lehető legrövidebb lépést elérni. A futás egyes szakaszain fokozatosan rövidítsd meg a lépéseket, és figyelj a testedre és arra, hogyan érzed magad futás közben.
• Ritmusos Zene - Egy szórakoztató módja annak, hogy javítsd a ritmusodat. Vannak úgynevezett BPM lejátszási listák, például olyan dalokkal amelyeknek a ritmusa megegyezik egy konkrét lépésfrekvenciával. Csak add meg a kívánt ütemszámot + BPM (Beats per minute) = például, egy 170 BPM lejátszási lista. Vedd fel a fejhallgatódat és élvezd a futó partit!

2) Speciális edzési módszerek

• Plyometrikus edzés - A robbanékonyság növelését célzó speciális edzéstípus. Az izmok három alapvető mozgásnak vannak kitéve: koncentrikus (az izmok összehúzódnak), izometrikus (az izmok álló állapotban megnyúlnak) és excentrikus (az izmok megnyúlnak).
• Erősítő edzés - Az erős combok, vádlik vagy bokák segítenek a gyorsabb és hatékonyabb elrugaszkodásban. Ez a lépésszámod növekedését fogja eredményezni. Az erőnléti edzéseket mindenképpen be kell építened az edzésprogramodba, ez a sérülések megelőzésére is szolgál.

Látod, a futás nem csak a futásról szól. A plyometrikus és erőnléti edzésekhez legalább az elején vedd igénybe egy tapasztalt edző segítségét. A céljaidnak megfelelő edzéstervet készít neked, de felügyeli az egyes gyakorlatok helyes technikáját is.

Végül pedig fontos, hogy ne feledjük, a lépéstempó növelése nem arról szól, hogy a lehető leggyorsabban fussunk, hanem hatékonyabban és gazdaságosabban. Ahelyett, hogy eszeveszetten sprintelnél, fokozatosan rövidítsd le a lépéseidet. Lassan, de biztosan látni fogod, hogy a lépésfrekvenciád emelkedik!